هشت گام تا موفقيت

گام اول
مهارتهاي مطالعه
      با پيش مطالعه وارد کلاس شويد و پرسش هايي که درباره درس به ذهنتان مي رسد بلافاصله از استاد بپرسيد و به خود اجازه ندهيد، سوال مطرح شده ، ذهنتان را به خود مشغول کند و به تدريج از فضاي رواني کلاس خارج شويد .
1 – بررسي فهرست کتاب
     در ابتدا بايد قبل از خواندن کتاب به فهرست آن نگاه کنيم تا از مطالب کتاب آگاه شويم .
2 – خواندن مقدمه
    انگيزه نويسنده از نگارش کتاب را با خواندن مقدمه آن بفهميد .
3 – بررسي خلاصه کتاب
    در کتابهايي که خلاصه دارند ابتدا با بررسي خلاصه آن يک درک کلي از آن فصل بدست آوريد .
4 – ورق زدن کتاب
    زماني که مي خواهيد کتاب را بخوانيد ابتدا تمام کتاب يا حداقل همان فصلي را که مي خواهيد بخوانيد ورق بزنيد و با بررسي عنوان فصل و تيترهاي درشت آن را از نگاه بگذرانيد و دو يا سه سطر زير تيترها را بخوانيد .
5 – مطالعه فصل به فصل
    بايد مطالب کتاب را بخش به بخش مطالعه کنيد . آنچه را از يک بخش فهميده ايد خلاصه کنيد يا زير مطالب مهم آن را خط بکشيد .
6 – طرح سوال
    پس از تمام شدن هر فصل بايد سؤالاتي را مطرح کرده و جواب آن ها را پيدا کنيد و ياداشت کرده که اين عمل در درک مطالب بسيار مؤثر است .
7 – علامت گذاري
    استفاده از يک سري علايم اختصاري در مطالعه لازم است . به عنوان مثال :
- ( م ) علامت مهم بودن
- ( م ت ) علامت مهم تر بودن
- ( خ م ) علامت خيلي مهم
- ( √ ) علامت قانون و فرمول باشد تا در هنگام مطالعه با ديدن اين علايم ميزان اهميت مطالب روشت شود .
8 – بازنگري
    مطالبي را که مي خوانيد براي فهميدن دوباره بازنگري کنيد .
9 – تفکر و خود پرسي
    فکر کردن در هنگام مطالعه براي فهميدن مطالب بسيار مهم است .
10 – بايگاني مطالب
    در هنگام مطالعه بايد ذهن را به دسته بندي و بايگاني مطالب عادت دهيد .
11 – برداشت مفيد بعد از مطالعه
-        پيدا کردن مطالب کليدي
-        فرق گذاشتن بين مطالب اصلي و فرعي
-        برداشتهاي خود را از درس بنويسيد . برداشتها کلياتي هستند که از درس فهميده ايد .
12 – بررسي سؤالات مربوط به متن
-        سؤالات مطرح شده مربوط به متن کتاب را بخوانيد .
-        مقدار درک خود را از مطالب کتاب تعيين کنيد .
13 – مشخص بودن زمان و مقدار مطالعه
-        مقدار مطالعه بايد مشخص باشد . مثلا هر بار يک صفحه و يا … .
-        درس هر روز را در همان روز بخوانيد .
-        از پراکند خواني اجتناب کنيد .
-        مطالعات شما بايد هدفمند و در زمان مناسب باشد .
-    بعد از 45 دقيقه مطالعه ، يک ربع استراحت کنيد و اگر برايتان امکان دارد ، نوشيدني يا ميوه ، يا حداقل چند دانه کشمش و يا بيسگويت بخوريد . البته لازم نيست ، هر 45 دقيقه خوردن يا نوشيدن را تکرار شود ، ولي استراحت لازم است .
-        هرگز چند ساعت به طور مستمر مطالعه نکنيد .
-        بعد از غذا خوردن ، بلافاصله مطالعه نکنيد .
14 – مکان مطالعه
-        لم ندهيد .
-        ازشل شدن بيش از حد عضلات جلوگيري کنيد .
-        از لباس خواب و راحتي بهره نگيريرد
-        ارتباط خود را با دنياي خارج قطع کنيد .
-        گرماي مکان مطالعه را طبيعي و متوسط نگه داريد .
-        از سر و صدا دوري کنيد .
-        از برنامه هاي تلويزيوني دور بمانيد .
15 – برنامه ريزي
-    براي انجام مطالعات ، زمان بندي و برنامه ريزي صحيح و متناسب در نظر گرفته و خود را متعهد کنيد که آن را به کار گيريد .
-    براي ايام بيکاري خويش ، برنامه منظمي بنويسيد و در آن ساعاتي را که بايد به تفريح و استراحت بگذرانيد ، مشخص کنيد .
-        براي ايام امتحان خود ، برنامه ريزي کنيد .
-    براي اين که از مطالعه خويش نهايت استفاده را ببريد برنامه خود را طوري تنظيم کنيد که شبها زود خوابيده و صبحها زود از خواب برخيزيد .
-    اگر به علت ضعف اراده خود قادر به اجراي تصميمات و برنامه هاي تحصيلي نيستيد ، از يکي از نزديکانتان بخواهيد که برنامه هايتان را به شما گوشزد بنمايد و شما را کنترل نماييد .
16 – ياداشت برداري
    از قسمت هاي مهم کتاب حتما يادداشت برداري کنيد که در زمان امتحان بتوانيد از آن ها استفاده کنيد .
17 – ياديارها و روشهاي کمک به حافظه
    ياديارها عبارت اند از قافيه ها ، کلمات ، تصاوير و هر مطلب آشنايي که به همراه اطلاعات جديد آورده مي شود تا آن را قابل حفظ سازد . براي يادآوري قواعد صرف و نحو از نظم شعري به منزله ياديار استفاده کنيد .
انواع ياديارها
            -  روش پيوند
-        روش پيوند به خصوص براي فهرستي از اقلام مناسب است . در اين روش يادگيرنده براي هر يک از اقلامي که بايد به خاطر بسپارد يک تصوير ذهني در نظر مي گيرد .
            -  روش تخصيص جايگاه
-    قرار دادن تصاوير ذهني اشياء در کنار يکديگر به نحوي که مجموعه آن ها ترکيبي آشنا تشکيل و يادآوري را ممکن سازد .
-    کاربرد روش تخصيص جايگاه به اين صورت است که ابتدا يادگيرنده درباره مجموعه اي بين ده تا بيست نقطه که به خوبي با آن ها آشناست فکر مي کند ( مانند نقاط مهم موجود در مسيري که هر روز طي مي کند ، اتاقهاي خانه ، يا جاهاي مختلف .
         -  روش چنگک يا قلاب
-        مجموعه قلابها قافيه دار هستند . براي مثال : ( يک با کيک ، سه با کاسه )
        -  روش کليد واژه
-        روش کلمات کليدي براي يادگيري لغات جديد مناسب است .
-        وقتي يک کليد واژه انتخاب مي کنيد ، بايد آن را به يک تصوير مربوط کنيد .
-    شما بايد يک تصوير قابل مشاهده از کليد واژه را در حالي که با معناي کلمه اي که بايد يادگرفته شود در تعامل است تصور کنيد .
-        مطالبي که با موضوعات با معنا مرتبط شوند ، يادگيري آن ها آسانتر مي شود .
چند نکته
  •        قبل از اين که شروع به مطالعه نماييد توکل بر خدا کنيد .
  • توجه و تمرکز کافي هنگام رمز گرداني مطلب .
  • تکرار و تمرين مطالب حفظ شده تا از حافظه کوتاه مدت وارد حافظه بلند مدت شود .
  • داشتن آرامش رواني هنگام يادگيري .
  • اجتناب از عوامل حواس پرتي
  • حفظ کردن قرآن و نقش مؤثري در تقويت حافظه دارد .
  • استقامت خود را حفظ نماييد مطمئن باشيد به هر چيزي که بخواهيد مي توانيد در زندگي به آن دست يابيد .
  • سعي کنيد بدن خود را به خواب زياد عادت ندهيد زيرا موفقيت نصيب افراد خواب آلود نمي شود به اندازه مفيد بخوابيد .
  • از وقت هاي مرده خود استفاده کنيد مثلا اگر مي خواهيد يک برنامه تلويزيوني که مايليد ببينيد ، براي بهينه سازي سعي کنيد زماني که مي خواهيد غذا بخوريد آن برنامه را ببينيد .
  •   اگر شرايط درس خواندن شما ايده آل نمي باشد مايوس نشويد اگر مي بينيد که اتاق مطالعه نداريد و خانه شلوغ است و درگيري هاي خانوادگي شما زياد است ، سعي کنيد اولا خود را با شرايط وفق دهيد زيرا بسياري از افراد هستند که شرايط شما را دارند لذا مايوس نشويد و سعي کنيد خود را با مسائل خانوادگيتان بيش از اندازه درگير نکنيد لزومي ندارد که شما در بسياري از مشکلات خانوادگي دخالت کنيد .
 

—————————————————-

گام دوم

مهارتهاي کاهش اضطراب امتحان
 
1 – ياد خدا
     با وضو در جلسه امتحان حاضر شويد ، نام خدا را با توجه کامل بر زبان جاري کنيد و از او ياري جوييد .
2 – فرمان به خويشتن
     هنگام امتحان به خود بگوييد : اضطراب قبل از امتحان ، پديده اي طبيعي است و هرکس ممکن است دچار آن شود . اين اضطراب سبب نمي گردد  امتحانم را خراب کنم و حتي باعث مي شود خود را بيشتر و بهتر آماده سازم .
3 – روي آوردن به خود گويي مثبت
     برخي افراد در خلال موقعيت هاي اضطراب ( نظير امتحان ) در حالت خودگويي منفي فرو مي روند و عباراتي چون « من در اين امتحان موفق نمي شوم » را بر زبان مي رانند . اين خود گويي ها به افزايش سطح اضطراب و کاهش کارآمدي فرد مي انجامد . بنابراين ، فرد بايد به جاي خود گويي هاي منفي ، به خود گويي هاي مثبت روي آورد .
4 – بيان اغراق آميز اضطراب
      اندکي قبل از امتحان احساس اضطراب خود را به طور اغراق آميز بيان کنيد ؛ مثلا بگويي : قلبم از شدت تپش مي خواهد بيرون بزند .
5 – زودتر در محل آزمون حضور يافتن
     ساعتي قبل از امتحان در حل حاضر شويد ؛ ولي از مطالعه و بحث درباره امتحان بپرهيزيد .
6 – پديدآوردن آرامش فيزيکي
     وقتي روي صندلي آزمون نشستيد ، دقايقي پيش از شروع امتحان _ بي آن که توجه کسي را جلب کنيد . چند نفس عميق بکشيد . سپس همه عضلات بدن را يکباره منقبض سازيد ، چند ثانيه صبر کنيد و آن گاه همه را رها کرده ، به آرامشي که از نوک پنجه هاي پا به طرف بالا مي آيد توجه کنيد . در اين هنگام ، آرامش را به تمام نقاط بدنتان ببريد و آرام و آرام تر شويد . دوباره چند نفس عميق بکشيد و به خود چنين تلقين کنيد : « راحتم ، خيلي راحتم ، آماده ام به خوبي امتحان دهم . »
7 – عدم عصبانيت
     قبل از امتحان هيچگونه بحث ناراحت کننده اي صورت نگيرد تا از نظر رواني براي امتحان آمادگي لازم به وجود آيد . اجازه ندهيد ديگران تو را عصبي کنند .
8 – داشتن چکيده مطالب
     ورقه اي که مطالب مهم درسي روي آن يادداشت شده باشد مي تواند تاثير مثبت فوق العاده اي بگذارد .
9 – تمرکز
     بايد در طول امتحان کاملاً تمرکز کنيد .
10 – پاسخ گزينشي به پرسش ها
     قبل از پاسخ دادن به پرسش ها ، به اجمال در آن ها بنگريد . نخست به پرسش هايي که پاسخش را کاملاً مي دانيد ، پاسخ دهيد و سپس سراغ ديگر سؤال ها برويد .
 

—————————————————-

گام سوم

 
هدف داشتن
    هر انساني بايد در زندگي خود هدفي داشته باشد . انساني که داراي هدف نباشد مانند کشتي اي است که بدون مقصد در دريا رها شده و گرفتار طوفان و امواج دريا گرديده است .
    اگر انسان براي تمام زندگي خود برنامه ريزي نمايد و با تعيين هدف ، تمام افکار و نيروهاي پراکندۀ خود را بر روي آن هدف مشخص و واحد ، متمرکز نمايد حتماً به موفقيت دست خواهد يافت .
    براي انتخاب هدف ، انسان بايد سعي کند همت بلندي داشته باشد و بالاترين هدف ها را انتخاب نمايد.
    بايد با تحقيق و تفکر و مشاورۀ با افراد آگاه و صالح ، هدف اصلي زندگيمان را با همتي والا انتخاب کنيم و براي رسيدن به آن اهداف ، يک برنامه ريزي دقيق انجام دهيم و با اراده و خواستي قوي به آن برنامه ها عمل کنيم .
    شور و اشتياق پيدا کردن به هدف ، باعث آسان شدن سختي ها و نزديک شدن راههاي دور شده و ناهمواري ها را هموار مي کند و اميد انسان را ازدياد مي بخشد.
    سعي کنيد هدف را محور زندگي خود قرار دهيد و تمام کارهايتان – اعم از کوچک و بزرگ – در راستاي رسيدن به هدفتان باشد .
    براي رسيدن به هدف عالي و بلند ، هر کسي بايد آن هدف بزرگ را به هدف ها و قسمت هاي کوچکتر تقسيم کند و تمام فکر و همتش را مصروف با اين هدف هاي کوچک کند و پله پله بالا بيايد .وقتي  يک هدف بزرگ به هدف هاي کوچکتر تقسيم شود رسيدن به هدف ، آسان تر و عملي تر به نظر خواهد آمد .
هدف باید واضح و مشخص و عین حال واقع بینانه باشد . سعی کنید هدفهای خود را نوشته و در قالب جملات مثبت بیان کنيد . هدفی را انتخاب کنيد که شما را به تلاش و کوشش زياد وادارد .
هدف گذاري؛امكان اندازه گيري پيشرفت و بهبود را فراهم مي نمايد.
هدف گذاري؛انگيزه و روحيه تلاش را بهبود مي بخشد.
هدف گذاري؛ باعث ايجاد هماهنگي و وحدت مي گردد.
هدف گذاري؛ شرط لازم برنامه ريزي است ، برنامه بدون هدف بي معني است .
هدف گذاري ؛باعث تمركز بر فعاليت ها مي شود.
هدف گذاري؛ امكان مقايسه نتايج و پيامدها را فراهم مي كند.
هدف گذاري؛ انحراف در عملكرد ها و برنامه ها را مشخص مي كند.
هدف گذاري؛ ميزان كارايي و اثر بخشي سازمان را معين مي كند.
هدف گذاري؛ فعاليتهاي زايد را شناسايي و مشخص مي كند.
هدف گذاري ؛احتمال موفقيت را بيشتر مي كند.
هدف گذاري؛ باعث افزايش اعتماد به نفس مي شود.
هدف گذاري؛ باعث رشد و تعالي مي گردد.
 

——————————————————————————

گام چهارم

نظم و ترتيب
 
    نظم و ترتيب در کارها ، عامل مهم و اساسي در هر زمينه اي است .
    نظم و برنامه ريزي دقيق باعث استفادۀ بهتر و صحيح تر از اوقات مي گردد و زندگي انسان را پر ثمرتر و مفيدتر مي گرداند .
    نظم در زندگي باعث از بين رفتن پريشاني و آشفتگي خيال مي شود و در انسان تمرکز فکر بوجود مي آورد زيرا اگر فکر راحت بود و آرامش داشت به راحتي مي تواند تمرکز پيدا کند ولي بي نظمي باعث تشتت فکر و پريشان حالي انسان مي گردد و آرامش انسان را از بين مي برد .
    نظم و ترتيب بصورت ناخودآگاه باعث از بين رفتن بسياري از افکار و انديشه هاي بي فايده و تضادهاي دروني انسان مي گردد و آدمي را به آرامش فکري و روحي خاص و شورانگيزي مي رساند .
    کسي که مي خواهد در زندگي موفق بوده و به اهداف خويش برسد بايد در تمام کارهاي خود ، حتي در جزييات بسيار منظم و دقيق باشد .
    از به فردا انداختن کارخود بشدت دوري کنيد و کار هر روز را در همان روز انجام دهيد .
    بايد هر روز سعي کنيد حتماً طبق برنامه تنظيم شده عمل کنيد و نگذاريد مهلت باعث غفلت شما بشود .
 

 —————————————————————————–

گام پنجم
مديريت زمان
     لحظات عمر به سرعت مي گذرد و حسرت آن بر جاي مي ماند ؛ به اين خاطر که عمر گذشت و هيچ نکرديم . پس بايد کوشيد تا دقايق عمر ما به بطالت نگذرد و هر دقيقه ي آن درس عبرتي براي ما و نسل آينده ي ما باشد .
    ابتدا نياز سنجي و سپس بر طيق آن اهدافتان را تعيين کنيد . اين کار کمک مي کند تا به بيراهه نرويد و اهداف گنگ و مبهم انتخاب نکنيد .
    اهداف انتخابي خود را برحسب اهميت اولويت بندي کنيد تا دچار سردرگمي نشويد . جزئي کردن اهداف و اولويت بندي آن ها شما را در رسيدن به آن ها کمک مي کند .
    داشتن برنامه ، کمک شايان توجهي به شما خواهد کرد . بي برنامه گي آفت زندگي است .
    در برنامه هاي خود شک نکنيد .
    در انجام فعاليتهايتان بر طيق برنامه متعهد و مسوول باشيد .
    فعاليتهايتان را سازماندهي کنيد .
    بخشي از کارتان را به افراد کارآمد و مورد اطمينان تفويض کنيد .
   انضباط در کار شما را به هدفتان نزديک مي کند و به شما آرامش مي دهد .
    همدلي ، همدردي ، مهرباني و توجه به نياز ديگران کمک زيادي در بهود کيفيت زمان خواهد داشت و به شما آرامش خاطر مي دهد .
    در تصميم گيري هاي خود قاطعانه رفتار کنيد .
    ارزشيابي و بازخورد گرفتن از کارهايتان را از ياد نبريد . اگر حين کار از کارهايتان بازخورد بگيريد دوباره کاري نخواهيد کرد .
    سعي کنيد مهارت جرات ورزي را در خود تقويت کنيد . و نه گفتن را نيز ياد بگيريد .
    توان حل مساله را در خود تقويت کنيد . براي هر مساله اي راه حلهاي مختلفي وجود دارد . تنها براي مساله خود يک فرضيه نسازيد . فرضيه هاي مختلف را آزمون کنيد ، حتما به پاسخ خواهيد رسيد .
    سعي کنيد مهارتهاي بين فردي ( مهارتهاي اجتماعي ) و مهارتهاي درون فردي خود را تقويت کنيد . اين کار کمک زيادي در استفاده مناسب از زمان به شما خواهد کرد .
    خويشتن دار باشيد و هيجانات خود را کنترل کنيد .
    ارزش زمان را بدانيد و آن را مانند کالايي ارزان تصور نکنيد . زمان طلا نيست که قابل ذخيره کردن باشد يا بتوان در صورت نياز از آن استفاده کرد . زمان در گذر است و اندوختني نيست .
   به فرايند کار خود رسميت بخشيد و آن را عادي تلقي نکنيد .
    سعي کنيد فرصت ها را بيابيد و به دنبال مشکلات نرويد .
    با تغييرات همسو باشيد .
    هيچگاه کار امروز را به فردا نيندازيد .
    در کار و روشهايتان بهبود ايجاد کنيد .
    در کارهايتان صداقت و صراحت در کارهايتان داشته باشيد .
    مشغوليات ذهني خود را به حداقل برسانيد تا دچار سردرگمي نشويد .
    اعتقاد به آنچه که قرار است انجام دهيد به شما کمک مي کند تا دلسرد نشويد و قدر فرصتهايتان را بدانيد .
    سعي کنيد قهرمان وقت شناسي باشيد تا قرباني وقت .
    آموختن را ير لوحه زندگي خود قرار دهيد .
    از تکنيک طوفان فکري ( بارش مغزي ) براي خلق ايده هاي نو استفاده کنيد .
    از شکست دلسرد نشويد .
 

—————————————————————————–

گام ششم

تلاش وپشتکار
 
 
    کار و کوشش مداوم ، رمز موفقيت مردان بزرگ بوده است و الا هيچ انساني بدون سعي و تلاش ره به جايي نخواهد برد .
    نقطه مقابل کار و کوشش بيکاري و تنبلي است که از بزرگترين آفت هاي هر اساني مي باشد و خداوند متعال دشمن کسي است که بيکار و تنبل و عاطل و باطل باشد .
    تنبلي بدترين آفت براي موفقيت هر کسي در هر کاري است . روايت شده است که : « آفت کار، تنبلي است ».
    شروع کار بايد با مداومت همراه باشد و تا آخر ادامه پيدا کند . مداومت و پشتکار بسيار مهم است . بسيار از افراد هستند که کاري را شروع مي کنند ولي آن را پايان نمي رسانند و همين نداشتن مداومت باعث عدم موفقيت آن ها مي شود .
    انسان هر قدر داراي افکار عاقلانه و نقشه هاي صحيح باشد اگر اسير سرپنجه سستي و تنبلي و بطالت گردد هرگز روي پيروزي و کاميابي را نخواهد ديد و به مطلوب خود نائل نخواهد شد .

 

—————————————————-

گام هفتم

آرامش  رواني
     نگراني ها داراي انواع مختلفي است ؛ که بعضي از آن ها طبيعي بوده و بايد در روان آدمي حاضر باشد ؛ ولي برخي نيز نابجا بوده و بايد به مبارزه ريشه اي با آن پرداخت . در هر صورت آرامش رواني ، امري مطلوب است که براي دست يابي آن بايد تلاش کرد .
 
کاهش فشار رواني
1-      هنگام راه رفتن آرام تر حرکت کنيد .
2-      زمان بيشتري براي انجام دادن کارها در نظر بگيريد .
3-      دروضعيت هاي آزار دهنده و ناراحت کننده به خود يادآوري کنيد که بايد آرامش خود را حفظ کنيد .
4-      وقتي در جايي منتظر هستيد ، با خود چيزي براي خواندن يا انجام دادن داشته باشيد .
5-      روابط خوب اجتماعي برقرار کنيد ، زمان کافي براي تفريح با خانواده يا دوستان کنار بگذاريد .
6-      توقعات آرمان گرايانه و بيش از حد و غير منطقي از خود و همچنين از ديگران نداشته باشيد .
7-      شنونده خوبي باشيد تا با ديگران ارتباط بهتري برقرار کنيد .
8-   وقتي مي خواهيد چيزي را به دست آوريد نه منفعل و بي تحرک باشيد و نه مهاجم و برانگيخته ، بلکه منطقي و با فکر به سمت هدف حرکت کنيد .
9-      مثبت بيانديشيد .
10-   از هر اتفاق کوچکي فاجعه نسازيد .
11-   منظم و داراي برنامه باشيد تا از به وجود آمدن شرايط بپرهيزيد.
12-   از وابستگي به کافئين و … بپرهيزيد .
13-   به اندازه کافي استراحت کنيد .
14- به فعاليت هاي تفريحي مورد علاقه تان بپردازيد . اگر چنين فعاليتي سراغ نداريد ، آن را براي خود ايجاد کنيد . براي نمونه به دنبال نقاشي ، ورزش و … برويد .
15-   برنامه ورزشي داشته باشيد و مرتبا ورزش کنيد .
16-   روشهاي کسب آرامش را تمرين کنيد .
17-   با آب گرم حمام کنيد .
18-   لبخند بزنيد .
19- وقتي در حال انجام دادن کاري هستيد ، کاملاً بر آن تمرکز کنيد در اين صورت هم کارتان را بهتر انجام خواهيد داد و هم از شدت فشار رواني آن کاسته مي شود .
20- گريه کنيد . گريه کردن مي تواند اضطراب و تشويش را کاهش دهد ، پس از انجام آن واهمه نداشته باشيد ، هر وقت خواستيد گريه کنيد .
21-   در طول روز براي چند دقيقه به خود مرخصي بدهيد و براي سرگرمي به دنبال کاري لذت بخش باشيد .
22-   گوش دادن و صحبت کردن هنوز هم مؤثرترين شيوه ارتباط با ديگران است .
23-  هرچه خود را بهتر بشناسيد ، قويتر خواهيد بود .
 

—————————————————-

گام هشتم


 
مهارت‌هاي کنترل استرس
 شيوه آرميدگي
     يادگيري آرميدگي، مانند هر مهارتي، نياز به زمان و تمرين دارد. اکثر افراد مي‌توانند به سي‌دقيقه تمرين روزانه، به مدت يک ماه، به نتايجي مهم و پايدار دست يابند. بهترين زمان براي تمرين آرميدگي، وقتي است که احساس مي‌کنيد بيش از حد تحت فشار رواني قرار گرفته‌ايد.
     شما مي‌توانيد تمرينه‌هاي آرميدگي رادر حالت دراز کشيده انجام دهيد، ليکن ترجيح بر اين است که آن را برروي يک صندلي راحت به صورت نشسته انجام دهيد. در يک اتاق ساکت و نسبتاً گرم نشسته و همه چراغ‌ها را خاموش کنيد و چشمانتان را ببنديد. اين امر حواس‌پرتي را کاهش داده و به شما در تمرکز بر روي احساسات بدني شما کمک خواهد کرد.
     قبل از اين که تمرين‌ها را به طور واقعي شروع کنيد، براي چند دقيقه با چشمان بسته، از طريق بيني نفس بکشيد – سعي کنيد تنفس آهسته و عميق باشد. با هر بار بازدم کلمه «آرام» را در ذهن خود تکرار کنيد. با انجام اين عمل عضلات شما به تدريج شروع به آرام شدن خواهند کرد و احساسات آرامش و سنگيني به طور طبيعي در شما ايجاد خواهد شد. هنگامي که همه تمرين‌ها را به اتمام رسانديد، دوباره کلمه «آرام» بازگرديد و با هر بازدم آن را در ذهن خود تکرار کنيد.
     بدين ترتيب يک تداعي ميان کلمه آرام و احساسات آرامش عميق عضلاني در بدن شما برقرار خواهد شد، طوري که عاقبت صرفاً بستن چشمانتان و فکر کردن به کلمه آرام مي‌توانيد اين احساسات را ايجاد کنيد.
 
پرت کردن حواس
     بعضي اوقات حادثه يا فکر استرس‌زا همة ذهن فرد را با خود درگير مي‌کند. در چنين مواردي تفکر دربارة نشانه‌هاي ناخوشايند استرس باعث تشديد آن‌ها مي‌شود. در چنين مواقعي نگراني و ترس مجدد از استرس به افزايش دوبارة نشانه‌هاي استرس مي‌انجامد و اين به صورت دور باطلي تکرار مي‌شود. در چنين شرايطي بايد تلاش کنيد که درباره احساس‌هاي منفي فکر نکنيد و ذهن خود را با آن‌ها مشغول نکنيد. همچنين بايد سعي کنيد تا ذهنتان را با مسايل ديگري مشغول کنيد تا حواستان از افکار مربوط به استرس پرت شود. يکي از مؤثرترين آن شيوة توقف فکر است، براساس اين شيوه ابتدا ذهن خود را به افکار منفي و رنج‌آور استرس معطوف کنيد و آن افکار را با صداي بلند بيان کنيد و به تدريج غرق آن افکار شويد. پس با صداي بلند فرياد بزنيد «بس است» و همزمان دستهايتان را به شدت به هم بکوبيد. اين سرو صدا رشتة افکار شما را قطع مي‌کند. اين کار را چند بار تمرين کنيد. در مرحلة بعد فکر کردن به افکار استرس‌زا بدون بيان آن‌ها با صداي بلند انجام مي‌شود، اما فرياد «بس کن» همچنان وجود دارد. در آخرين مرحله تفکر نسبت به افکار منفي مربوط به استرس بدون صداي بلند بس کن و فقط با به ذهن‌آوردن آن انجام مي‌شود. تمرين زياد باعث پيشرفت در انجام اين شيوه مي‌شود.
 
روش‌هاي خودآموزي (خودگويي)
     براساس اين روش فرد جملاتي را به خود مي گويد و اين جملات به او کمک مي‌کند که چگونه استرس مقابله کند. منطق زير بنابر چنين روشي اين است که گفتگو با خود يا صحبتي که با خودمان داريم ممکن است به همان اندازه‌اي که کلام ديگران بر رفتارمان تأثير دارد، رفتارهاي مارا کنترل کند. مثلاً وقتي براي رويارويي با استرس آماده مي‌شويد مي‌توانيد به خود بگوييد: «آنقدرها که تصور مي‌شد، وضعيت بدي ندارم». هنگامي که دربارة توانايي خود براي روبه‌رو شدن با يک موقعيت استرس‌زا ترديد داريد، مي‌توانيد به خود بگوييد: «من مي‌توانم»، « من مي توانم و موفق مي‌شوم».
 
سرمشق‌سازي
     وقتي با استرس روبه‌رو شديد، به جاي اين که تصور کنيد دچار گرفتگي و مصيبتي شده‌ايد که کسي تا به حال دچار آن نشده است، به ياد کساني بيفتيد که چنين استرسي را تجربه کرده‌اند ياحتي استرس بزرگ‌تر و مشکل‌تري را متحمل شده‌اند (سرمشق‌سازي) و توانسته‌اند با استرس خويش مقابله‌اي درست و برخوردي منطقي داشته باشند. در واقع اگر افراد موفق الگو و سرمشق شما باشند، شما نيز مي‌توانيد واکنش مثبتي چون آن‌ها را داشته باشيد. سعي کنيد الگوي شما کساني نباشند که واکنش‌هاي غيرمنطقي نسبت به استرس‌ها داشته‌اند.
 
بازسازي شناختي
     اين روش به صورت گسترده‌اي براي تغيير انکار و باورهاي استرس‌زا را به کار مي‌رود تا سلامتي فرد ارتقا يابد. مثلاً اگر دانش‌آموزي معتقد باشد که امتحان خاصي باعث موفقيت يا شکست اودر کل زندگي خواهد شد، وقتي که براي آن امتحان آماده مي‌شود ممکن است دچار استرس زيادي شود. چنين باوري غير منطقي است يعني بر تحليل منطقي از واقعيات زندگي منطبق نيست. طبق بازسازي شناختي، دانش‌آموز مذکور مي‌تواند دربارة شناخت خود را نسبت به اين واقعه تجديد نظر کند. به اين کار بازسازي شناختي مي‌گويند. مثلاً مي‌تواند افکار و باورهاي منطقي دربارة اين واقعه داشته باشد. براي مثال با خود فکر کند که اين امتحان مانند يکي از هزاران امتحاني است که با آن روبه‌رو خواهد شد. زندگي هيچ کس در اثر نمرة درسي‌اش تباه نمي‌شود يا لااقل بسيار کم‌اند افرادي که اين گونه باشند.
     با اين حال، اگر باورهاي غير منطقي اين گونه دانش‌آموزان تغيير نيابند، ممکن است در واکنش به امتحان دچار استرس بسيار زيادي شوند.
     در اثر تفکر غير منطقي فرد، وي ممکن است تصور کند که استرس او فاجعه‌اي است که هرگز نمي‌تواند از آن رهايي يابد. چنين فردي بايد افکار منطقي را به جاي افکار غير منطقي بياموزد. مثلاً نمرة من در امتحان در ارزش شخصي من تأثيري ندارد. جايگزين کردن اين فکر منطقي با فکر غيرمنطقي قبلي باعث کاهش استرس مي‌شود.
 
حساسيت زدايي منظم
     استفاده از حساسيت‌زدايي منظم بر اين فرض استوار است که ترس‌ها و اضطراب‌هاي ما به علت شرطي شدن به صورت کلاسيک آموخته شده‌اند. بنابراين، با استفاده از قوانين شرطي شدن مي‌توانيم اين ترس‌ها و اضطراب‌ها را از خود دور کنيم.
      براي مثال فردي که از امتحان وحشت دارد مي‌تواند به کلمه امتحان فکر کند، خود را آرام کند (با آرامش عضلاني)، بعد تصور کند منتظر امتحان است و خود را آرام کند ودر نهايت تصور کند که در جلسة امتحان است و با روش‌هاي مختلف استرس خود را کم کند.موفقيت در اين روشنيز متضمن تمرين است.
 
ورزش
     يکي از راهبردهاي مقابله با استرس ورزش است. ورزش باعث افزايش عملکردهاي شناختي، کنترل شخصي و کاهش اضطراب، افسردگي، خصومت و تنش مي‌شود و استرس را کاهش مي‌دهد.
ورزش با تنظيم هيجانات، راهبردي براي موقعيت استرس‌زا فراهم و کارکرد مبتني بر اين مساله را تسهيل مي‌کند يا با فراهم‌کردن تجاربي به فرد اجازه مي‌دهد تا به سلامت جسمي، اعتماد به نفس و خودکارآمدي دست يابد.
     ورزش‌هاي متنوعي از جمله تمرين با وزنه، پياده‌روي، قدم زدن آهسته، دويدن، هماهنگي بدني، شمشيربازي،فعاليت‌هاي حرکتي و ورزشي هوازي استفاده مي‌شود.
ورزش در صورتي براي مقابله با استرس مفيد است که مدت برنامه‌ ورزشي حداقل 8 هفته، تعداد جلسات سه بار در هفته و مدت هر جلسه نيز حداقل 20 دقيقه باشد. بديهي است که ورزش در صورتي کاملاً مؤثر است که جزء سبک زندگي فرد قرار گيرد.
 
ايجاد درد خيف
     احساس درد علامت هشدار دهنده‌اي به مغز، براي حفظ بدن از آسيب بيشتر است. درد هر علامت ديگري راکه مغز ممکن است در همان زمان دريافت کند کنار مي‌زند. بدين ترتيب هر فکر، ايده يا اشتغال ذهني فوراً بازداري شده و مغز مي‌تواند به درد توجه کرده و در اين مورد کاري انجام دهد.
     بنابراين، يک راه قطع همه افکار منفي و نگران کننده، يا کم‌رنگ کردن هر اطلاعاتي که نمي‌خواهيم به آن توجه کنيم، ايجاد يک احساس ملايم از درد براي مغز است که به آن مشغول شود.
نشانه‌هاي اضطراب را مي‌توان با تمرين استفاده از يک احساس ملايم از درد، مانند فشاري که با ناخن‌ها به کف دست وارد مي‌شود، يا نيشگون گرفتن لاله‌ گوش و گاز گرفتن آهسته لب‌ها، کنترل کرد. شيوه ديگر، بستن يک کش به هيچ دست است که مي‌توان در پاسخ به جريان افکارتان را متوقف سازيد بهتر است که از روش ايجاد درد خفيف استفاده نکنيد.
ايجاد درد به عنوان ابزاري براي پرت کردن حواس فقط يک وسيله‌ براي قطع کوتاه مدت افکار نگران کننده شديد و تکراري است. بنابراين شمابايد از اين چند ثانيه رهايي که از افکار منفي‌تان خلاصي مي‌يابيد براي استفاده از يک ابزار بلند مدت‌تر در جلوگيري از بازگشت افکار استفاده کنيد.
تغيير توجه
     براي تغيير توجه بايد ابتدا هر کلمه‌ يا عبارتي که مايليد را انتخاب کنيد، براي مثال، کلمه «آرام» يا عبارت «ذهن و بدنم آرام هستند». چشمانتان را بسته و به طور پيوسته و مکرر روي اين کلمه يا عبارت فکر کنيد و در ذهنتان تمرين کنيد تا اين که بتوانيد با مهارت همه افکار و ايده‌هاي ديگر را کنار بزندي، بدين ترتيب، سطحي از آرامش و سکون عميق رابهدست خواهيد آورد.
     از اين طريق ضربان قلب، ميزان تنفس، مصرف اکسيژن، انقباض عضلات همگي بدون تلاشي آگاهانه کاهش خواهند يافت. اين تمرين را هر روز، به مدت پانزده دقيقه، انجام دهيد در مي‌يابيد که اين کلمه در آرام نمودن شما و متوقف ساختن افکار ناخواسته مي تواند ابزار مؤثري شود.
تمرکز محيطي
     اين شيوه به تمرکز و توجه به روي جزييات خاص در دنياي اطرافتان مربوط مي شود . نمونه اي از اين روش مي تواند تمرکز بر روي شماره اتومبيل ها جهت ساختن يک کلمه مرکب از همه حروف حک شده بر روي پلاک ، يا توجه به همه اجناس هم قيمت در يک فروشگاه ، يا در يک مهماني شلوغ شمردن افراد چشم قهوه اي باشد . از اين طريق ذهن مشغول و فعال مي شود و هيچ فرصتي براي تفکر منفي در مورد مشکل بودن موقعيت ، يا تمرکز بر روي علايم جسماني که باعث تشديد اين علايم مي گردند پيدا نمي کند ، براي اين که ذهنتان مشغول شود موارد متعددي را در نظر بگيريد و شروع به تمرکز بر روي آن ها کنيد يا کاري را که قبلا انجام مي داديد ادامه دهيد .
استفاده از يک شيء پل زننده
      يک شيء پل زننده چيزي است که شما را به ياد خاطرات گذشته مي اندازد . براي مثال ، عکسي از يک روز تعطيل بسيار شاد ، يک سنگ يا يادگاري از يک سفر و … . هر عکس يا چيزي که بتواند فوراً يک واقعه ، مکان يا احساس شادي خاص را به ياد شما بياورد مي تواند براي تغيير توجه شما و تمرکز بر روي آن رويداد خوشايند مورد استفاده قرار گيرد . هر جا که مي رويد اين شي را با خودتان حمل کنيد . بدين ترتيب آن را از جيب در آورده و با نگاه کردن به آن خاطرات خوش گذشته زنده شود .بنابراين اين شيء به عنوان راهي براي ايجاد آرامش ، انبساط روحي و تمرکز افکار شما مورد استفاده قرار خواهد گرفت .
بازيهاي ذهني
     گاهي اوقات بازيهايي که به تمرکز فکر نياز دارند مي توانند به پرت کردن حواس از موضوعات فشارزا و اضطراب آور کمک کنند . بازيهايي همچون جدول کلمات متقاطع ، مازها ، يافتن کلمات مخفي و … مي توانند فکر را از پرداختن به موضوعات فشارزا و اضطراب آور کنند . يافتن حيوانات ، گلها ، لوازم منزل با حروف الفبا مي تواند در اين راستا مؤثر باشد .بازيهاي رياضي مثل کم کردن 4 تا 4تا يا 6تا6 تا يا اضافه کردن به 100 ، جستجو براي پيدا کردن شعر با حروف الفبا يا مشاعره در پرت کردن حواس از افکار نامناسب تاثير دارند .
فعاليت رفتاري
     فعال ومشغول بودن مي‌تواند زماني را ه فکر متوجه مسائل ناگوار است کاهش دهد. فرد مي‌تواند برنامه‌ريزي کند و زمان‌هايي را که کاري براي انجام دادن ندارد وذهنش سرگردان است شناسايي کند. براي مثال، غالباً تلويزين را روش مي‌کنيم ولي فقط نيم‌نگاهي به آن مي‌اندازيم، يا در بعد از ظهرها به کارهايي مي‌پردازيم که نيازي به تلاش آگاهانه نداشته باشند. در چنين موقعيت‌هايي ذهنمان آزاد است تا به افکار منفي روي آورد. از اين رو فعاليت‌هايي چون خارج شدن از منزل براي قدم زدن يا ملاقات يک دوستا نجام بعضي تفريحات يا تمرين‌هاي آرام‌بخش، همگي احتمالاً ذهن را به طور مؤثري مشغول خواهند ساخت.
درمان با معنويت
     آنچه در درمان اضطراب بسيار مؤثر است توجه به امور معنوي، انس با قرآن، دعا و ياد خدا است. علاوه‌بر انجام راهکارهاي فوق،ايمان و باورهاي ديني خود را تقويت کنيد به مناسک وعبادات مانند: نماز اول وقت، اهميت بيشتري بدهيد. از گناه و کارهاي حرام پرهيز کنيد به ديگارن سوء ظن نداشته باشيد وتفسير منفياز رفتار ديگران نکنيد هرگاه ناراحت شديد باگفتن ذکر «لا اله الا الله» و «استغفرالله» آرامش خود را حفظ کنيد.