مهارتهاي كنترل استرس

مهارت‌هاي کنترل استرس
 شيوه آرميدگي
     يادگيري آرميدگي، مانند هر مهارتي، نياز به زمان و تمرين دارد. اکثر افراد مي‌توانند به سي‌دقيقه تمرين روزانه، به مدت يک ماه، به نتايجي مهم و پايدار دست يابند. بهترين زمان براي تمرين آرميدگي، وقتي است که احساس مي‌کنيد بيش از حد تحت فشار رواني قرار گرفته‌ايد.
     شما مي‌توانيد تمرينه‌هاي آرميدگي رادر حالت دراز کشيده انجام دهيد، ليکن ترجيح بر اين است که آن را برروي يک صندلي راحت به صورت نشسته انجام دهيد. در يک اتاق ساکت و نسبتاً گرم نشسته و همه چراغ‌ها را خاموش کنيد و چشمانتان را ببنديد. اين امر حواس‌پرتي را کاهش داده و به شما در تمرکز بر روي احساسات بدني شما کمک خواهد کرد.
     قبل از اين که تمرين‌ها را به طور واقعي شروع کنيد، براي چند دقيقه با چشمان بسته، از طريق بيني نفس بکشيد  سعي کنيد تنفس آهسته و عميق باشد. با هر بار بازدم کلمه «آرام» را در ذهن خود تکرار کنيد. با انجام اين عمل عضلات شما به تدريج شروع به آرام شدن خواهند کرد و احساسات آرامش و سنگيني به طور طبيعي در شما ايجاد خواهد شد. هنگامي که همه تمرين‌ها را به اتمام رسانديد، دوباره کلمه «آرام» بازگرديد و با هر بازدم آن را در ذهن خود تکرار کنيد.
     بدين ترتيب يک تداعي ميان کلمه آرام و احساسات آرامش عميق عضلاني در بدن شما برقرار خواهد شد، طوري که عاقبت صرفاً بستن چشمانتان و فکر کردن به کلمه آرام مي‌توانيد اين احساسات را ايجاد کنيد.
 
پرت کردن حواس
     بعضي اوقات حادثه يا فکر استرس‌زا همة ذهن فرد را با خود درگير مي‌کند. در چنين مواردي تفکر دربارة نشانه‌هاي ناخوشايند استرس باعث تشديد آن‌ها مي‌شود. در چنين مواقعي نگراني و ترس مجدد از استرس به افزايش دوبارة نشانه‌هاي استرس مي‌انجامد و اين به صورت دور باطلي تکرار مي‌شود. در چنين شرايطي بايد تلاش کنيد که درباره احساس‌هاي منفي فکر نکنيد و ذهن خود را با آن‌ها مشغول نکنيد. همچنين بايد سعي کنيد تا ذهنتان را با مسايل ديگري مشغول کنيد تا حواستان از افکار مربوط به استرس پرت شود. يکي از مؤثرترين آن شيوة توقف فکر است، براساس اين شيوه ابتدا ذهن خود را به افکار منفي و رنج‌آور استرس معطوف کنيد و آن افکار را با صداي بلند بيان کنيد و به تدريج غرق آن افکار شويد. پس با صداي بلند فرياد بزنيد «بس است» و همزمان دستهايتان را به شدت به هم بکوبيد. اين سرو صدا رشتة افکار شما را قطع مي‌کند. اين کار را چند بار تمرين کنيد. در مرحلة بعد فکر کردن به افکار استرس‌زا بدون بيان آن‌ها با صداي بلند انجام مي‌شود، اما فرياد «بس کن» همچنان وجود دارد. در آخرين مرحله تفکر نسبت به افکار منفي مربوط به استرس بدون صداي بلند بس کن و فقط با به ذهن‌آوردن آن انجام مي‌شود. تمرين زياد باعث پيشرفت در انجام اين شيوه مي‌شود.
 
روش‌هاي خودآموزي (خودگويي)
     براساس اين روش فرد جملاتي را به خود مي گويد و اين جملات به او کمک مي‌کند که چگونه استرس مقابله کند. منطق زير بنابر چنين روشي اين است که گفتگو با خود يا صحبتي که با خودمان داريم ممکن است به همان اندازه‌اي که کلام ديگران بر رفتارمان تأثير دارد، رفتارهاي مارا کنترل کند. مثلاً وقتي براي رويارويي با استرس آماده مي‌شويد مي‌توانيد به خود بگوييد: «آنقدرها که تصور مي‌شد، وضعيت بدي ندارم». هنگامي که دربارة توانايي خود براي روبه‌رو شدن با يک موقعيت استرس‌زا ترديد داريد، مي‌توانيد به خود بگوييد: «من مي‌توانم»، « من مي توانم و موفق مي‌شوم».
 
سرمشق‌سازي
     وقتي با استرس روبه‌رو شديد، به جاي اين که تصور کنيد دچار گرفتگي و مصيبتي شده‌ايد که کسي تا به حال دچار آن نشده است، به ياد کساني بيفتيد که چنين استرسي را تجربه کرده‌اند ياحتي استرس بزرگ‌تر و مشکل‌تري را متحمل شده‌اند (سرمشق‌سازي) و توانسته‌اند با استرس خويش مقابله‌اي درست و برخوردي منطقي داشته باشند. در واقع اگر افراد موفق الگو و سرمشق شما باشند، شما نيز مي‌توانيد واکنش مثبتي چون آن‌ها را داشته باشيد. سعي کنيد الگوي شما کساني نباشند که واکنش‌هاي غيرمنطقي نسبت به استرس‌ها داشته‌اند.
 
بازسازي شناختي
     اين روش به صورت گسترده‌اي براي تغيير انکار و باورهاي استرس‌زا را به کار مي‌رود تا سلامتي فرد ارتقا يابد. مثلاً اگر دانش‌آموزي معتقد باشد که امتحان خاصي باعث موفقيت يا شکست اودر کل زندگي خواهد شد، وقتي که براي آن امتحان آماده مي‌شود ممکن است دچار استرس زيادي شود. چنين باوري غير منطقي است يعني بر تحليل منطقي از واقعيات زندگي منطبق نيست. طبق بازسازي شناختي، دانش‌آموز مذکور مي‌تواند دربارة شناخت خود را نسبت به اين واقعه تجديد نظر کند. به اين کار بازسازي شناختي مي‌گويند. مثلاً مي‌تواند افکار و باورهاي منطقي دربارة اين واقعه داشته باشد. براي مثال با خود فکر کند که اين امتحان مانند يکي از هزاران امتحاني است که با آن روبه‌رو خواهد شد. زندگي هيچ کس در اثر نمرة درسي‌اش تباه نمي‌شود يا لااقل بسيار کم‌اند افرادي که اين گونه باشند.
     با اين حال، اگر باورهاي غير منطقي اين گونه دانش‌آموزان تغيير نيابند، ممکن است در واکنش به امتحان دچار استرس بسيار زيادي شوند.
     در اثر تفکر غير منطقي فرد، وي ممکن است تصور کند که استرس او فاجعه‌اي است که هرگز نمي‌تواند از آن رهايي يابد. چنين فردي بايد افکار منطقي را به جاي افکار غير منطقي بياموزد. مثلاً نمرة من در امتحان در ارزش شخصي من تأثيري ندارد. جايگزين کردن اين فکر منطقي با فکر غيرمنطقي قبلي باعث کاهش استرس مي‌شود.
 
حساسيت زدايي منظم
     استفاده از حساسيت‌زدايي منظم بر اين فرض استوار است که ترس‌ها و اضطراب‌هاي ما به علت شرطي شدن به صورت کلاسيک آموخته شده‌اند. بنابراين، با استفاده از قوانين شرطي شدن مي‌توانيم اين ترس‌ها و اضطراب‌ها را از خود دور کنيم.
      براي مثال فردي که از امتحان وحشت دارد مي‌تواند به کلمه امتحان فکر کند، خود را آرام کند (با آرامش عضلاني)، بعد تصور کند منتظر امتحان است و خود را آرام کند ودر نهايت تصور کند که در جلسة امتحان است و با روش‌هاي مختلف استرس خود را کم کند.موفقيت در اين روشنيز متضمن تمرين است.
 
ورزش
     يکي از راهبردهاي مقابله با استرس ورزش است. ورزش باعث افزايش عملکردهاي شناختي، کنترل شخصي و کاهش اضطراب، افسردگي، خصومت و تنش مي‌شود و استرس را کاهش مي‌دهد.
ورزش با تنظيم هيجانات، راهبردي براي موقعيت استرس‌زا فراهم و کارکرد مبتني بر اين مساله را تسهيل مي‌کند يا با فراهم‌کردن تجاربي به فرد اجازه مي‌دهد تا به سلامت جسمي، اعتماد به نفس و خودکارآمدي دست يابد.
     ورزش‌هاي متنوعي از جمله تمرين با وزنه، پياده‌روي، قدم زدن آهسته، دويدن، هماهنگي بدني، شمشيربازي،فعاليت‌هاي حرکتي و ورزشي هوازي استفاده مي‌شود.
ورزش در صورتي براي مقابله با استرس مفيد است که مدت برنامه‌ ورزشي حداقل 8 هفته، تعداد جلسات سه بار در هفته و مدت هر جلسه نيز حداقل 20 دقيقه باشد. بديهي است که ورزش در صورتي کاملاً مؤثر است که جزء سبک زندگي فرد قرار گيرد.
 
ايجاد درد خيف
     احساس درد علامت هشدار دهنده‌اي به مغز، براي حفظ بدن از آسيب بيشتر است. درد هر علامت ديگري راکه مغز ممکن است در همان زمان دريافت کند کنار مي‌زند. بدين ترتيب هر فکر، ايده يا اشتغال ذهني فوراً بازداري شده و مغز مي‌تواند به درد توجه کرده و در اين مورد کاري انجام دهد.
     بنابراين، يک راه قطع همه افکار منفي و نگران کننده، يا کم‌رنگ کردن هر اطلاعاتي که نمي‌خواهيم به آن توجه کنيم، ايجاد يک احساس ملايم از درد براي مغز است که به آن مشغول شود.
نشانه‌هاي اضطراب را مي‌توان با تمرين استفاده از يک احساس ملايم از درد، مانند فشاري که با ناخن‌ها به کف دست وارد مي‌شود، يا نيشگون گرفتن لاله‌ گوش و گاز گرفتن آهسته لب‌ها، کنترل کرد. شيوه ديگر، بستن يک کش به هيچ دست است که مي‌توان در پاسخ به جريان افکارتان را متوقف سازيد بهتر است که از روش ايجاد درد خفيف استفاده نکنيد.
ايجاد درد به عنوان ابزاري براي پرت کردن حواس فقط يک وسيله‌ براي قطع کوتاه مدت افکار نگران کننده شديد و تکراري است. بنابراين شمابايد از اين چند ثانيه رهايي که از افکار منفي‌تان خلاصي مي‌يابيد براي استفاده از يک ابزار بلند مدت‌تر در جلوگيري از بازگشت افکار استفاده کنيد.
 
تغيير توجه
     براي تغيير توجه بايد ابتدا هر کلمه‌ يا عبارتي که مايليد را انتخاب کنيد، براي مثال، کلمه «آرام» يا عبارت «ذهن و بدنم آرام هستند». چشمانتان را بسته و به طور پيوسته و مکرر روي اين کلمه يا عبارت فکر کنيد و در ذهنتان تمرين کنيد تا اين که بتوانيد با مهارت همه افکار و ايده‌هاي ديگر را کنار بزندي، بدين ترتيب، سطحي از آرامش و سکون عميق رابهدست خواهيد آورد.
     از اين طريق ضربان قلب، ميزان تنفس، مصرف اکسيژن، انقباض عضلات همگي بدون تلاشي آگاهانه کاهش خواهند يافت. اين تمرين را هر روز، به مدت پانزده دقيقه، انجام دهيد در مي‌يابيد که اين کلمه در آرام نمودن شما و متوقف ساختن افکار ناخواسته مي تواند ابزار مؤثري شود.
 
تمرکز محيطي
     اين شيوه به تمرکز و توجه به روي جزييات خاص در دنياي اطرافتان مربوط مي شود . نمونه اي از اين روش مي تواند تمرکز بر روي شماره اتومبيل ها جهت ساختن يک کلمه مرکب از همه حروف حک شده بر روي پلاک ، يا توجه به همه اجناس هم قيمت در يک فروشگاه ، يا در يک مهماني شلوغ شمردن افراد چشم قهوه اي باشد . از اين طريق ذهن مشغول و فعال مي شود و هيچ فرصتي براي تفکر منفي در مورد مشکل بودن موقعيت ، يا تمرکز بر روي علايم جسماني که باعث تشديد اين علايم مي گردند پيدا نمي کند ، براي اين که ذهنتان مشغول شود موارد متعددي را در نظر بگيريد و شروع به تمرکز بر روي آن ها کنيد يا کاري را که قبلا انجام مي داديد ادامه دهيد .
 
استفاده از يک شيء پل زننده
      يک شيء پل زننده چيزي است که شما را به ياد خاطرات گذشته مي اندازد . براي مثال ، عکسي از يک روز تعطيل بسيار شاد ، يک سنگ يا يادگاري از يک سفر و … . هر عکس يا چيزي که بتواند فوراً يک واقعه ، مکان يا احساس شادي خاص را به ياد شما بياورد مي تواند براي تغيير توجه شما و تمرکز بر روي آن رويداد خوشايند مورد استفاده قرار گيرد . هر جا که مي رويد اين شي را با خودتان حمل کنيد . بدين ترتيب آن را از جيب در آورده و با نگاه کردن به آن خاطرات خوش گذشته زنده شود .بنابراين اين شيء به عنوان راهي براي ايجاد آرامش ، انبساط روحي و تمرکز افکار شما مورد استفاده قرار خواهد گرفت .
 
بازيهاي ذهني
     گاهي اوقات بازيهايي که به تمرکز فکر نياز دارند مي توانند به پرت کردن حواس از موضوعات فشارزا و اضطراب آور کمک کنند . بازيهايي همچون جدول کلمات متقاطع ، مازها ، يافتن کلمات مخفي و … مي توانند فکر را از پرداختن به موضوعات فشارزا و اضطراب آور کنند . يافتن حيوانات ، گلها ، لوازم منزل با حروف الفبا مي تواند در اين راستا مؤثر باشد .بازيهاي رياضي مثل کم کردن 4 تا 4تا يا 6تا6 تا يا اضافه کردن به 100 ، جستجو براي پيدا کردن شعر با حروف الفبا يا مشاعره در پرت کردن حواس از افکار نامناسب تاثير دارند .
 
فعاليت رفتاري
     فعال ومشغول بودن مي‌تواند زماني را ه فکر متوجه مسائل ناگوار است کاهش دهد. فرد مي‌تواند برنامه‌ريزي کند و زمان‌هايي را که کاري براي انجام دادن ندارد وذهنش سرگردان است شناسايي کند. براي مثال، غالباً تلويزين را روش مي‌کنيم ولي فقط نيم‌نگاهي به آن مي‌اندازيم، يا در بعد از ظهرها به کارهايي مي‌پردازيم که نيازي به تلاش آگاهانه نداشته باشند. در چنين موقعيت‌هايي ذهنمان آزاد است تا به افکار منفي روي آورد. از اين رو فعاليت‌هايي چون خارج شدن از منزل براي قدم زدن يا ملاقات يک دوستا نجام بعضي تفريحات يا تمرين‌هاي آرام‌بخش، همگي احتمالاً ذهن را به طور مؤثري مشغول خواهند ساخت.
 
درمان با معنويت
     آنچه در درمان اضطراب بسيار مؤثر است توجه به امور معنوي، انس با قرآن، دعا و ياد خدا است. علاوه‌بر انجام راهکارهاي فوق،ايمان و باورهاي ديني خود را تقويت کنيد به مناسک وعبادات مانند: نماز اول وقت، اهميت بيشتري بدهيد. از گناه و کارهاي حرام پرهيز کنيد به ديگارن سوء ظن نداشته باشيد وتفسير منفياز رفتار ديگران نکنيد هرگاه ناراحت شديد باگفتن ذکر «لا اله الا الله» و «استغفرالله» آرامش خود را حفظ کنيد.